Urlaub kann wirken wie ein Resilienz-Boost – endlich Ruhe finden und die Seele baumeln lassen.

Wie groß ist die Enttäuschung, wenn uns der Körper zunächst mal krank werden lässt – jede:r Fünfte kennt „Leisure Sickness“.

So beschreiben Fachleute die s.g. „Freizeitkrankheit“. Die Symptome reichen von Erschöpftheit, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Husten, Schnupfen, Kopfschmerzen, manchmal auch Fieber. Die Erschöpfung macht sich breit, wenn der Körper dafür Zeit findet.

Welche Ursachen gibt es für die leidige „Leisure Sickness“?

Wie bei allen Erkrankungsbilder, die sowohl die Psyche als auch den Körper betreffen greifen einfache Erklärungsmodelle zu kurz. 3 Erklärungsansätze sind schlüssig:

1. Nicht abschalten können: Das hohe Verantwortungsgefühl lässt viele Menschen schwer abschalten. Sie tun sich schwer vom Arbeits- in den Freizeitmodus zu wechseln und fühlen sich schuldig, nicht erreichbar zu sein. FOMO, die Sorge, in der Freizeit etwas nicht im Griff zu haben und bei wichtigen Entscheidungen abwesend zu sein, belasten die Psyche und damit auch den Körper.
2. „Open Window“ des Immunsystems: Der Körper passt sich an Hochbelastungsphasen an und hält uns mit hohem Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisolspiegel fit für die Herausforderungen. Wir befinden uns in einem „Höhenflug“. In der Ruhezeit wird der Schalter umgelegt und die hohe Hormonproduktion fährt nach unten. Die Immunabwehr ist geschwächt – man spricht vom „Open Window-Effekt“  für Infekte, Erkältungen und Erschöpfung.
3. Bewusstere Selbstwahrnehmung in der Freizeit: Unsere Körperwahrnehmung intensiviert sich in freien Zeiten. Man spürt nun, was schon länger in uns schlummert. Die Erschöpfungssymptome zeigen sich, wenn der Körper dafür Zeit findet.

Was tun gegen „Leisure Sickness“?

Achten Sie vor allem in #Hochbelastungsphasen auf Bewegung und Ruhe. Nutzen Sie Bewegungselemente wie Besprechungen im Gehen (#Walk The Talk) oder kurze Workouts: so kann der Organismus den hochgekurbelten Hormonhaushalt besser regulieren. Bauen Sie Mikro-Momente der #Achtsamkeit in den Alltag ein – so können Sie die belebende Wirkung von Präsenz im Hier und Jetzt in der Arbeit als auch im Urlaub genießen.

Schaffen Sie VOR dem Urlaub Ordnung: Nehmen Sie sich Zeit zum Aufräumen und Abschließen Ihrer wichtigsten Aufgaben und schreiben Sie eine To Do Liste für den 1. Tag nach dem Urlaub. Niederschreiben schafft Ordnung im Kopf und vermittelt Kontrollierbarkeit. 1-2 Einstiegs-Tage nach dem Urlaub geben Zeit zum Ankommen und Aufarbeiten.

Fallen Sie nicht vom Anstrengungspegel 100 auf 0: Starten Sie mit feinen Aktivitäten, Bewegung aber auch Ruhephasen in den Urlaub. Lassen Sie Ihren Organismus langsam in den Urlaubsrhythmus einsteigen.

Urlaubsmarker setzen: Tauchen Sie ein in ein besonderes „Urlaubsbuch“, gestalten Sie eine „Urlaubsplaylist“, tragen Sie Flipflops.

Erlauben Sie sich Erschöpfung und Ruhebedürfnis: Gefühle wollen gehört werden – einfach mal annehmen und Zeit geben.

Beginnen Sie mit gesunder Selbstfürsorge und fragen Sie sich: Womit kann ich mir Gutes tun? Was braucht meine Seele und mein Körper, um wieder zu aufzutanken? Machen Sie es wie ein Spitzensportler nach dem Wettkampf: Reduziertes Körpertraining, Entspannung und Meditation, gesund essen und Seele baumeln lassen.

Pause in der Musik schafft Spannung und Leidenschaft, Pause im Leistungssport verleiht Kraft für Höchstleistung, Pause im Gespräch schafft Raum für wirklich neues Denken und Reflektieren. Pausen sind wichtig – nur damit können wir wirklich WIRKSAM werden.

Strategien für wirksame Pausen

Sich Pausen erlauben und ihren Wert schätzen lernen
Gehören auch Sie zu jenen, die gut gelernt haben, zu funktionieren und viel zu schaffen? Dann gilt es einen inneren Satz neu zu lernen: „Auch ich erlaube mir Pausen– das schafft Muße und Kraft.“

Pausenbedürfnis wahrnehmen: Wie geht’s mir grad? – Pausen
Im Autopiloten des Funktionierens und Handelns ist es oft gar nicht einfach, das Bedürfnis nach einer Pause wahrzunehmen.

Hin und wieder kurz innehalten und mich selbst befragen:

• Wie atme ich gerade? Beobachte deinen Atem und nimm genussvoll ein paar tiefe Atemzüge. Lege vor allem Wert auf langes Ausatmen, bis der Körper leer wird. Im Ausatmen kommt Ruhe.
• Wo ist Spannung in meinem Körper? Wandern Sie durch Ihr Gesicht (Stirn und Kiefer ist oft stark angespannt), dann durch Ihren Nacken und Ihre Arme und dann durch das Gesäß und die Beine. Spannung einfach mal wahrnehmen und dann von oben nach unten langsam lösen, Gewicht abgeben, Spannung wie abfließen lassen.
• Was brauche ich gerade? Ein Glas Wasser, Bewegung, mich durchstrecken, ein paar Schritte drinnen oder draußen, ein paar Minuten durchs Fenster blicken, ein paar Momente die Augen schließen und Ruhe finden.
• Wann ist Pause möglich? Wenn gerade keine Unterbrechung möglich ist, dann vereinbare mit dir selbst einen Pausentermin. Und dann seien Sie verlässlich mit sich selbst.

Die Kunst der wirksamen Pause

Ruhepause im Innen: Finde einen guten Platz, schließe wenn möglich die Augen oder fixiere einen Punkt, beruhige deine Atmung und lass über das Ausatmen Ruhe durch den Körper fließen, entspanne den Körper. Schon ein paar wenige Minuten bringen dich in einen Zustand der inneren Ruhe.

Achtsam wahrnehmen im Hier & Jetzt: Nimm mal ganz bewusst wahr, was du SEHEN kannst, du JETZT HÖREN kannst, was du innen und außen SPÜREN kannst, was du RIECHEN kannst, was du beim Essen SCHMECKEN kannst. Wandere durch deine Sinne und bleibe in der Haltung „Das Leben passiert immer JETZT – nicht gestern und nicht morgen – JETZT.“

Achtsam gehen – bewegte Pause: „Wenn nichts mehr geht – dann gehe“. Schon 10 Minuten Gehen – am besten in der Natur kombiniert mit achtsamen Wahrnehmen im Hier und Jetzt hilft Erlebtes gut zu verarbeiten, Adrenalin abzubauen und wieder in einen guten Zustand zu kommen.

Pause IM TUN: Sei ganz in der Situation – im jetzigen Moment und führe jede Handlung mit vollem Gewahrsein und Zuwendung aus.

„Ich kehre meine Terrasse – ich kehre meine Terrasse – ich kehre meine Terrasse – ich spüre den Stiel des Besens, ich höre die Vögel, ich spüre die Luft, ich rieche das Laub, ich sehe den
Besen, ich sehe die Blätter, ich kehre die Terasse….“